好吧，昨天上過了第17課了，之前也是因為太累，沒有記下第16課。記得多少就記多少吧。
基本上，經過了4個多月的鍛鍊，即使我比較疏懶，肌肉狀態亦已有點改善，以往做的動作對我的肌肉刺激也減少，出現了完成動作後雖然肌肉出現乏力的情況，但沒有出現酸痛。在鍛鍊的期間，運動後肌肉出現輕微酸痛是必須的，那才能確定你的肌肉得到適當的剌激和運用。教練見我如此狀況，就給我進階的練習了…
其實動作沒有多大的改變，但難度增加。增加難度可以在兩方面進行，一是增加負重，二是增加平衡的難度。雖然辛苦，能完成是有點成就感的。
CORE:
-Leg Raise with Medicine Ball
在做LEG RAISE時要我雙腿夾著一個1KG的medicine ball，這下子可令我的上腹，大腿都要更用力才能完成動作!因為初次做，我能做的次數有限，很勉強的每組只能做8至12下(其實到第3組我舉到第5、6下已無力)，即使舉不動，儘管只能舉起很輕微的幅度，教練說也要盡力不要間斷，要一氣呵成地完成。現在上腹仍有點隱隱作痛…
-Russian Twist
這兩課新做的動作是Russian twist。我是初階，當然未能像這位示範的仁兄一樣雙腳凌空進行，雙腿擱在一個幾寸高的小箱，又或是bosu (Balance trainer)上，捧著球身體向兩邊扭動，教練給我的指示是，要整個身體扭往兩側，別只是雙手把球捧往兩邊就算，可是下肢及盤骨卻要注意盡量不要動，而身體愈往後傾，肢體就愈要用力平衡。這動作頗有難度，對腰兩側的鍛鍊可是很到位!
Bicycle Crucnhes
這課的其實是v crunch和bicycle crunch的混合，也是捧著球來做，身體和腿成V shape，雙腿作踏單車狀，膝蓋往上縮起時上身也往前傾，膝蓋要碰到手持的球。身體愈往後靠愈累。
手:
Medicine Ball Overhead triicep extension
手臂要保持接近頭部。
第一組舉的是1KG，是有點太輕，第二三組試試2kg，很好，還能應付!
Bosu Ball Lunges
Lunges也加入了增加平衡難度的元素，要把前腿踏上bosu上，這可是很累的~
其他是往常做的seated row machine，leg extension
往後個多星期教練要去比賽不能上課，希望自己能堅持去練習吧…
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