第十堂了!
兩個月的時間，變化雖然很小，也有點浮動，但是還是能察覺到的，例如體重(1kg的上落)、verseal fat、靜止心跳率(由72-75降至65-70)。最能感覺到的還是自己變精神了。很好。
第十堂做的集中腹、core muscle、二、三頭肌、鈄方肌
腹部鍛鍊是每堂的指定動作，每堂都稍有變化，今次做的是下面的動作:
- PLANK
姿勢固定30秒，3 SETS
臀部不要過高過低，要和身體成一直線。過高會把力量轉移到大腿，姿勢正確的話會感到腰腹都好累的…
- SIDE PLANK
WOW…這一次多加15秒，要維持45秒，再多做一組，3 SETS!
- Torso Rotation Machine
12 REPS 3 SETS
Load提升了，35 lbs，不太能扭到最盡，最後1 set 的最後1下扭動要維持姿勢5秒，有點難，但不至辛苦，盡力完成了。
鈄方肌
- Lap Pull Down
12 REPS 3 SETS
還是經常忘了手臂下拉時雙手要向外/稍稍向後展開，背未做到收緊的動作。
12 REPS, 3 SETS
不過教練給我35 lbs 對我來說好重，最後的幾下差不多無力舉起，不過她就是沒讓我減重的意思，反倒是稍稍幫我抬一把，讓我做8-10 REPS就夠…這對肌肉的鍛練很到位，做完兩天，現在TRICEP仍有點痛
比較上次做的，上次做這個也是很吃力，看來我臂肌有待鍛鍊。
三頭肌
- CABLE PUSHDOWN
做完OVERHEAD PRESS再做這個，已經很累了…
12 REPS 3 SETS
-OVERHEAD DUMBBELL EXTENSION
還沒完!繼續鈠練! 嗚哇…做完之前的…已經舉不起來了…教練給我一個5 LB的，只舉到一半就舉不上，還是給我換了一個3 LB 的。
12 REPS 3 SETS
再做了45分鐘CROSS TRAINER…完…
今天的進度。
是的，跟之前draft的又是兩個姿勢了。
比例上嫌太接近真實的人，余伯說修長一點會更好，我也同意，不過因為泥圍得不厚，也削不了很多來補教…
手臂怎麼辦? 我還不知道，最後可能乾脆就這樣算了(又來虎頭蛇尾? 不行不行!!! ><)
To be continued…
腹、四頭肌、小腿
腹: Sit up with Ball over head
15 REPS 3 SETS
側腹: SIDE PLANK
維持三十秒, 2 SETS
好像好簡單，做起來卻很難。要身體維持直線，收腹，胸膛向外。
Torso Rotation Machine
15 REPS 3 SETS
四頭肌:
Seated Leg Curl
Seated Leg Press
15REPS 3SETS
我設定的重量為25 POUNDS，但看大力史葛…他是…190 POUNDS!!!
小腿:
Calf raises
15 REPS 3 SETS
也是用leg press machine，但伸直腿，用腳前掌推
今天教練留意到我運動時膝蓋分總是分得不夠開，這會對膝蓋關節構成壓力，也可能顯示我平日站立和走路的姿勢不正確，膝蓋內曲的習慣會導致扁平足，可要多多留意呢…
第八堂了。
這堂集中腹、肩臂背。全都是新動作。
腹部:
CIRCULAR LEG RAISES
收腹，雙腿順時針打圈，幅度要盡量大
5 REPS, 4組
第一次做，教練也沒有要求我做到下面這位仁兄的幅度…只要求我左右的幅度要大一點
鈄方肌、上臂:
LAP PULL DOWN
12 REPS, 3組
之前做的是cable的，這次做的是bar，好像更難控制背部的收緊，也常常拉得太低，手肘要略有拉後，挺胸，拉下時身體傾後，只要拉到手肘成九十度即可。
三頭肌:
CABLE PUSHDOWN
10 REPS, 3組
GYM用的是STRAIGHT BAR。首先雙腿分開至膊頭寬度，臂膀貼近身體，只靠前臂的動作拉下STRAIGHT BAR (常常錯誤地令臂膀離開身體借力…)
這個短片做的比較好，不過他停用了嵌入功能，只好點進去看了。
http://youtu.be/BPe4TOH-PlA
另一個示範:
這個可以看到肌肉的活動…@@
做完三頭肌，自然要做二頭肌平衡一下:
CABEL CURLS
10 REPS, 3組
姿勢和cable pushdown類似，分別是這次是拉上，手腕鎖緊，拉到差不多心口高度也可以了，這位小姐可以拉這麼高，很厲害的臂力!
肩膊、臂:
DUMBBEL SHOULDER PRESS
10 REPS, 3組
雙手舉起啞鈴(這次我用的是5磅)，由90度舉至最高，再回到90度
找來的也是這位大隻史葛先生的示範，他的許多示範都解說得最清楚，只是他的呼氣也真夠誇張強調的，全部示範都無上裝上陣也未免太賣弄了… XD
因為某些原因，原本的教練未能繼續我的課堂，他們給我安排了新教練…這位不很親切的年青女教練，很有點魔鬼教練的感覺，不是說她很嚴厲，但就是太冷漠了…安排的動作也更難更苦，也不很注意我的身體狀況…雖然看到我都動不了…也好像沒有稍稍放輕量一點的意思，唉…之前做的第二天肌肉才有反應覺得痛，今天做完才兩小時就又痛又累，回到家撐不住睡了片刻…很掛念之前的教練啊T_T
不過他們的運作真奇怪…怎麼今天又給我發收據，而且堂數還是不對的呢? 真混亂! 又要再找那不知所謂的Sales搞清楚… XYZ*($&)#_%
好了，吐完苦水…還是要記下今天做過什麼。
完全不同的方式，先來10分鐘warm up，稍稍拉筋後我們做了腹和前後大腿的運動:
腹: 三個動作，全都在bench做，應該是為了更有效率，三個動作一個接一個連續完成，3 個循環:
1. 20 reps 維持升起的動作10秒
2. twisting crunch / oblique crunch
2 reps… 不要只是手肘觸到大腿就當完成，要整個上半身用腰扭側
3. 很類似下面這個動作，腿要直，只抬到45度就夠，但雙腿交叉，20 reps
最困難的地方是，腿伸直給腰帶來很大的負荷… T_T
完成3 SETS後做腹部伸展，讓肌肉拉長，動作類似YOGA的COBRA POSE
教練建議，有異於其他部位的肌肉，腹的動作可以每天做。
要是我沒死掉的話，我相信這樣做我會練到6塊腹肌的…god bless me…
大腿:
先做四頭肌，也是做leg extension, 分別只是用單腿做…T_T
後大腿則做seated leg curl
