水皮仔跑步日記150719

水皮仔見今日天陰，反正沒事做只是呆在家裡，決定去跟大家一起跑，今天路線是將軍澳運動場->海濱長廊->海濱公園，全長約5.3K。路線風景不錯，好多人踏單車，遛狗。但有不少微斜路段，跑了三分二後堅持不了，步行了一小段後才繼續跑，腳步好重，回到終點時沒命了⋯時間35分?秒，pace大約6:36⋯除了因為有斜路，也可能還是太快了，做不到全程皆跑。還要再慢嗎？我已經好慢了啊⋯

5k也跑成這樣，怎麼捱到10K？好擔心⋯

同行攝影師聊起他到日本台灣跑，在沖繩的氣氛好到不得了，全馬沿途都有人打氣，給選手們飲品和食物，非常開心。一邊聽一邊發夢，到哪一天我才可以像他一樣去外地玩呢？

水皮仔跑步日記150718

晴，濕度75，有點微風

今天是新一期康文長跑班開始！朋友們都不再報了，只有我孤身上路，但我並不孤單，又再見到非常熱誠的同學仔們，推動我繼續努力跑。十二月有一場比賽，自覺未夠級數，沒想過參加，同學仔和師姐的慫恿和催促下，回到家就報名10K組別了！哇⋯

今天再來2次5圈tempo run練習，第一次時間11分40，第二次時間12分左右，平均約圈速2分22，自覺進步了，對比去年十月，5圈要跑12分24至13分50，實在很鼓舞。

明天跑會有長跑活動，6K左右，外跑其實很吸引，可是卻又想偷懶一下⋯師姐又勉勵大家去了，心情十五十六！嗚哇！ ><

150716

散咗⋯

今晚跑郵輪碼頭

運動場至橋：2.3K（慢跑熱身）

橋至跑道公園：1.5K (10分11）(已氣咳⋯）

休息(約10分鐘)

跑道公園至橋 (9分58) (極氣喘，心跳over150)

橋至運動場 (應該要跑的，但我只是慢步到近德褔橋才開始慢跑，最後跑了大約1K吧⋯)

來回約8K路程，只龜速地跑了6K左右，還要斷斷續續的⋯天

但幸好，改變用全掌落地，雖然後來腳步愈跑愈重，但脛痛沒出現，只是覺得小腿肚很實。擺手很快無力，仍是先不夠氣，才到不夠力。

說來健身教練真厲害，星期一他給我練腳，要我左右各提7kg啞鈴做lunge，再提25kg啞鈴做squat，好久沒做這麼強的鍛鍊了，結果勁痛了幾天，直到今天早上我大腿還覺有點痠疼，晚上竟然沒事了⋯怎麼可以計算得如此準確⋯太厲害了⋯

150711

天！今天氣溫竟然差不多34度⋯空氣質素極惡劣，指數達10+，透不過氣來，跑得分外辛苦。今日練習也沒氣沒力。

今天練了兩個interval，都以時間作計算單位，第一個是分半鐘，一分鐘，及三十秒間歇跑，各兩組。第二個就只是兩組一分鐘及三十秒。

跑得比平日慢多了，慢跑的速度比步行還要慢，力不從心。想要堅持但當下的感受實在很吃力，覺得心跳很快，呼吸不夠，繼而抬不起腿，希望這只不過是過於炎熱的氣溫和污濁的空氣的影響吧。

150709

今天打風，原本是外跑活動，課堂取消，有點失落，但也好，感覺雙腳還沒休息夠，暫停一下也是好事。

近來很少畫畫，覺得生疏不少，今晚突如其來的空閒，乘機練習一下吧。近期很愛這種有點肌肉的身型，自己做運動之後更明白這種身裁背後代表多少汗水堅毅艱辛和紀律，自己做不到，就畫出來好了。

150705

晴 氣溫⋯約32度吧？

今天是康文署補課，因為昨天才跑完，教練加入體能訓練，跑的部份稍減。

有六個體能動作，包括掌上壓（男15下，女12下），plank（30秒），高抬腿，後摺腿，單腳跳，弓字步，每做完一個動作就去跑一圈，回來再做另一個動作，共2組，換言之，完成就已跑了12圈。沒想象中辛苦，一來某部份體能動作平日做gym已有練習，這些對我來說已是較輕鬆的動作了；二來十二圈分開跑容易多了，加上我們在運動場的一側做體能，實質跑沒有整整一圈，只是四分三圈而已。不過昨日跑完腿還沒休息夠，今天再跑脛骨部分又痛起來，唉，沒完沒了，什麼時候才好？

這陣子在看關於姿勢跑法的書，嘗試運用一下，其中一個關鍵是身體要稍向前傾，利用身體要跌下來的重力加速步頻，沒錯是快了，但不如書上說的輕鬆，腿還是好累，我仍須好好鍛鍊吧⋯

另外呼吸還是個問題，沒在意時好像還好，一注意起來想要有個節奏就亂了⋯怎麼呼吸都不對⋯哎⋯

今晚不可偷懶了，一定要好好把小腿按摩按摩，想起明天要上班，真是累死了⋯囧

150704

星期四那天遲了收工，偷懶一天，今天繼續！文蛇缺席，又由很陽光的潘蛇代課，真好～

休息了一整個星期，腿的感覺還是怪怪的，右腳底還有丁點痛，左脛骨平日都沒大感覺了，但在熱身做高抬腿時前腳掌着地又會有很小很小的酸痛，熱身過後正式跑又沒事了，大概是全腳掌着地的關係。

今次練習：8圈tempo run。我偷懶只跑了7圈，總時間大約17分50，即大概兩分半有多一個圈，確實時間由於自己不小心按了手錶的reset全都沒了（唉）。我追着翁翁來跑，我有覺得開首放慢了，她後段加速，所以跟到第七圈我覺得吃力，有點上氣不接下氣，又追不上她，我就放棄了，潘蛇似乎留意到我沒完成八圈，問我跑了多少，又問最後一圈繼續跑的話是否跑得到，我想了想，是的，才只差一圈，要堅持其實可以順利完成。潘蛇寧願我們再跑慢點，即使比行走更慢，也繼續跑，這樣才可以訓練自己能跑的路程。雖然潘蛇沒半點責怪的意味，我真有點慚愧，太懶惰了吧，難怪我進步這麼慢⋯

然後是100米 interval x 6，每組之間慢走100米。沒有計時，但感覺輕鬆，一來因為只是衝100，要是200就一定辛苦多幾倍了，二來慢走的部分大家都真的走得好慢，有足夠時間回氣，所以我6組也可以有八九成的力氣去衝，加上和同學試着後摺腿跑法，的確跑得更快，可是未能掌握，腳着地時好重，對雙腿的衝擊好大，要繼續揣摩揣摩。