健體筆記6

好不容易，才又約到教練上課。

這堂做的主要集中腹，背，及大腿
捲腹(crunch & reverse crunch)，嘗試調高角度，不過我還是未有能力做到，最後還是平躺著做。但隨教練的指示更留心自己的動作，更刻意的收腹，更能把力量集中在腹部了。帶點辛苦的完成四組，今天腹還有少許痛…以前做得那麼輕鬆，看來根本錯了姿勢，沒有達到效果。

背還是做seated cable row及front pulldown。
未知是否仍未做對姿勢，front pulldown對我來說效果好像仍然感受不大，背的肌肉不怎麼覺得累，反而手臂還比較累點。
seated cable row要來得辛苦多…挺胸收腹，把手臂貼在身體旁邊，靠背肌向後拉扯，很能針對這組肌肉，現在那部位還是有點緊緊累累的，要多做伸展才行…

大腿來了個新動作，另一模式的弓步lunge，上次在原地由後腿發力上下升降身體，這次由前腿向後蹬回原本位置，對我來說更吃力，還有帶氧效果…結果…

教練看到我剛做完三組front lunge氣喘又面青，聽畢我上回做cross trainer有160的心跳率之後，也叫我今次只回跑步機作45分鐘的急步走作帶氧運動好了… >_<

不過好奇怪，明明兩次做lunge都是好辛苦的，最後幾下動作幾乎不能支撐，完成後雙腿發軟，第二天的大腿肌卻沒有疼痛，是還沒有到我承受能力的極限還是什麼呢? ?_?

健體筆記5

這星期太累，隔了差不多一星期，才可以記錄上一課的筆記…

上課基本上沒有學什麼新的動作，不同的是沒走跑步機了，改為做cross tranier… 不知道是不是因為我太矮小的關係，覺得在這機器上要做好大幅度的動作，好辛苦，原定45分鐘的目標我做了35分鐘就不行了…動輒160的心跳率使我覺得自己快要暴斃…囧

除了cross trainer，這次做了:
增加鈄度的反向捲腹 (Reverse Crunch)
abdominal machine
健身球蹲起(Ball Squat)
大腿內側 (adductor machine)
大腿外側/臀部 (abductor machine)

這個多星期很奇怪，其實想來做的也不算負荷不了…但就是之後幾天都很累…也許因為睡不好…因為累，去做運動的間距也愈來愈疏…知道工作開始要忙了，還能保持下去嗎?

我很喜歡這天的早朝天下文化環節，主題是學習如何失散。

誰說人一定要得到成功呢? 在這有點病態價值觀的社會教化下，人人都在營營役役地追逐著「成功」。可是，有云人生不如意事十常八九，我們做的事情也不可能只是因為會成功才做。正確來說，人生是經歷，即使我們平庸，也值得去嘗試…去為覺得正確而做…縱然可能會徒勞無功。

http://dl10.hkreporter.com/files/new/morning_2012-02-15_5_09e9.mp3

Man, I see in fight club the strongest and smartest men who've ever lived. I see all this potential, and I see squandering. God damn it, an entire generation pumping gas, waiting tables; slaves with white collars. Advertising has us chasing cars and clothes, working jobs we hate so we can buy shit we don't need. We're the middle children of history, man. No purpose or place. We have no Great War. No Great Depression. Our Great War's a spiritual war... our Great Depression is our lives. We've all been raised on television to believe that one day we'd all be millionaires, and movie gods, and rock stars. But we won't. And we're slowly learning that fact. And we're very, very pissed off.

健體筆記4

完成第四課了…

今天做的是下身的運動，上下腹，大腿，臀 +45分鐘帶氧
開始有點挫折感了，新教的動作對我來說很有點困難，明顯的看到我的上腹和大腿肌力嚴重不足，才做了幾下就無力支撐了T_T

教練說這次可能會痛好幾天呢，嗚…

下腹: 反向捲腹
上腹: 幅度更輕微的捲腹──更集中上腹的肌肉訓練
大腿: 箭蹲 (要保持身體垂直，前腿輕鬆，以後腿發力，真要命!! 勉勉強強的做完三組後，雙腿像跑了運動場十個圈…嗚哇)
大腿內側: 是上次做過的adductor machine
臀: 對我來說很新熲的器械: Hip Extension Machine

做了兩個多星期，雖然體重沒怎麼變動，卻明顯的覺得二頭肌結實了一點，午飯時跑出去爭位也沒那麼氣喘了XD。很好!

健體筆記3

今天是第三課，做上下腹、上背、二、三頭肌+45分鐘帶氧運動。

要如何判斷器械應選多重? 教練說只要那重量令我每組動作只能做到十五至二十次就好。回來再翻翻書，看來我是胖型體質吧…這類型的人脂肪較多，肌肉燃燒感弱，消糖速度慢，乳酸堆積量少，身體痠痛亦較少，適合高次數的鍛煉，達到減少脂肪比例，塑造線條。
不過，要是一組動作做到三十次還能應付，那就代表負荷太輕，強度不夠了…

跟據RM (Repitition Maximum)的概念，就是以鍛錬的目標來決定動作的重覆次數及應負荷的重量。要是想長肌肉，RM次數會相應較少，負重度較高，一般來說，8-12就是合適令肌肉發達的RM了，不過亦有說，每次鍛鍊採取不同的重覆次數，比起每次都做同樣次數的，更有效的增加肌肉的力量。這個我沒機會去驗証了，我可不打算得到一身明顯的肌肉啊…

今天新學的器械是這個:
Seated Cable Row (wow… 示範的這位仁兄有好強勁的背肌!)

完成記得做伸展舒緩肌肉:

run!

:)

這個就是英國的設計師及插畫師James Jarvis吧! 嘿嘿!
可口可樂125周年的紀念版可樂罐也是他的創作呢。

COCA-COLA 125周年紀念版

健體筆記2

開始知道要怎麼去感覺肌肉的控制了…
為了令可惡的PT沒有藉口再增加我的課堂數目，一定要好好努力啊 T_T

第二課:
- 鍛練上下腹、大腿、大腿內側、臀

大腿: 健身球蹲起(Ball Squat)、箭蹲(Dumbell Lunge)

大腿前伸(Leg Extension) – 大腿前面肌肉(四頭肌)

大腿內側 (adductor machine)
大腿外側/臀部 (abductor machine)
這個真是要命…只怪自己腿的力量太弱…才做幾下臀部就已經快要抽筋了…!

這裡有說抗阻力肌肉訓練的原理，雖然似明非明，作參考看看還好!

健體筆記─課外篇

為使增肌減脂計劃更有效的進行，還是得做點功課了解當中的原理…先記下這些，往後再加:

- 抗阻力運動: 增強肌肉質量及強度
重力較大，重覆次數較少: 令肌肉增大
重力較輕，重覆次數較多: 鍛練肌肉線條
每組動作間要作伸展，拉鬆崩緊的肌肉

- 帶氧運動:鍛練心肺功能，加強身體的氧氣流動，增強體能
心肺功能:攝氧及將氧氣轉化為能量的能力。心肺功能好，進行強度帶氧運動的耐力亦強，運動後能較快回復正常呼吸速率及心跳，平日也不易勞累。
最高心跳率(220-自己的年齡)60-70%的運動量可有效消脂，而最高心跳率70%以上的劇烈運動則可有效鍛練心肺功能。
要提高心肺功能，每週要進行最少三次連續三十分鐘以上的帶氧運動，例如跑步、跳繩、騎單車、爬樓梯。堅持約兩至三個月就見成效。
肥胖人士要先注意自己的心肺功能是否能應付劇烈的運動，不能操之過急，宜先以溫和運動消脂及提高基本心肺功能，然後才增強運動量。

- 長時間有氧運動才可以使身體燃燒脂肪
有氧運動最初20分鐘燃燒的是肌肉的糖份, 之後的才以脂肪作燃料

- 3500 卡路里=1磅脂肪

- 運動前吃東西，運動後兩小時內不要進食，要是肚餓，吃一根香蕉。
為減肥而過度節食並不健康，身體會因為得不到基本需要的能量而令新陳代謝減慢來適應，更易感到疲倦之餘，恢復正常飲食亦會令體重大為反彈。

健體筆記1

沉睡的肌肉們，要醒來囉!!
第一課:
- 鍛練上下腹、背肌、臂二頭肌、臂三頭肌
- 鍛練心肺/消脂: 每星期三次30分鐘以上帶氧運動，維持心跳率每分鐘120以上


腹:
上腹-捲腹(Crunch) 拉力器捲腹
 
 下腹-反向捲腹(Reverse Crunch)


背肌:
背下拉(Latpulldown), 坐式划船(Seated Cable Row)


二頭肌
依靠式二頭肌彎舉


三頭肌:
三頭肌下壓(Triceps Pressdown)