水皮仔跑步日記 151011 - 10k 跑

水皮仔好幾個月沒有更新，可沒有偷懶跑步（縱使跑得不夠多，不過跑量少了也讓我的腳沒有再痛，循序漸進吧），只是偷懶更新而已。幾星期前，終於完成我的第一個10K比賽，我只能慚愧的說我完成了而不是跑完了，原因是有1K左右是走的，跑了7、8K之後有點支持不了，餘下的半走半跑的完成了⋯總時間大約1小時15分。

今天我第二次完成10K了！是真正的跑完了！太感動了！雖然不是比賽，只是一個路跑活動，有pacer帶著跑，我跟的是最慢的一組pacer，pace是7分鐘，這個速度下我比較能保持耐力，起碼我不是吃力地完成的，比起上一次，時間也不是差很多，看來我上次是過快了一點。但當然，今天氣溫只有19度，比幾星期前低得多，跑得自然更舒服了。

能夠跑完給自己增強了信心，雖然是慢了點。很希望可以像同學仔一樣可以1小時內完成，但急不來，還是得再花點時間練習一下，加油！

水皮仔跑步日記150719

水皮仔見今日天陰，反正沒事做只是呆在家裡，決定去跟大家一起跑，今天路線是將軍澳運動場->海濱長廊->海濱公園，全長約5.3K。路線風景不錯，好多人踏單車，遛狗。但有不少微斜路段，跑了三分二後堅持不了，步行了一小段後才繼續跑，腳步好重，回到終點時沒命了⋯時間35分?秒，pace大約6:36⋯除了因為有斜路，也可能還是太快了，做不到全程皆跑。還要再慢嗎？我已經好慢了啊⋯

5k也跑成這樣，怎麼捱到10K？好擔心⋯

同行攝影師聊起他到日本台灣跑，在沖繩的氣氛好到不得了，全馬沿途都有人打氣，給選手們飲品和食物，非常開心。一邊聽一邊發夢，到哪一天我才可以像他一樣去外地玩呢？

水皮仔跑步日記150718

晴，濕度75，有點微風

今天是新一期康文長跑班開始！朋友們都不再報了，只有我孤身上路，但我並不孤單，又再見到非常熱誠的同學仔們，推動我繼續努力跑。十二月有一場比賽，自覺未夠級數，沒想過參加，同學仔和師姐的慫恿和催促下，回到家就報名10K組別了！哇⋯

今天再來2次5圈tempo run練習，第一次時間11分40，第二次時間12分左右，平均約圈速2分22，自覺進步了，對比去年十月，5圈要跑12分24至13分50，實在很鼓舞。

明天跑會有長跑活動，6K左右，外跑其實很吸引，可是卻又想偷懶一下⋯師姐又勉勵大家去了，心情十五十六！嗚哇！ ><

150716

散咗⋯

今晚跑郵輪碼頭

運動場至橋：2.3K（慢跑熱身）

橋至跑道公園：1.5K (10分11）(已氣咳⋯）

休息(約10分鐘)

跑道公園至橋 (9分58) (極氣喘，心跳over150)

橋至運動場 (應該要跑的，但我只是慢步到近德褔橋才開始慢跑，最後跑了大約1K吧⋯)

來回約8K路程，只龜速地跑了6K左右，還要斷斷續續的⋯天

但幸好，改變用全掌落地，雖然後來腳步愈跑愈重，但脛痛沒出現，只是覺得小腿肚很實。擺手很快無力，仍是先不夠氣，才到不夠力。

說來健身教練真厲害，星期一他給我練腳，要我左右各提7kg啞鈴做lunge，再提25kg啞鈴做squat，好久沒做這麼強的鍛鍊了，結果勁痛了幾天，直到今天早上我大腿還覺有點痠疼，晚上竟然沒事了⋯怎麼可以計算得如此準確⋯太厲害了⋯

150711

天！今天氣溫竟然差不多34度⋯空氣質素極惡劣，指數達10+，透不過氣來，跑得分外辛苦。今日練習也沒氣沒力。

今天練了兩個interval，都以時間作計算單位，第一個是分半鐘，一分鐘，及三十秒間歇跑，各兩組。第二個就只是兩組一分鐘及三十秒。

跑得比平日慢多了，慢跑的速度比步行還要慢，力不從心。想要堅持但當下的感受實在很吃力，覺得心跳很快，呼吸不夠，繼而抬不起腿，希望這只不過是過於炎熱的氣溫和污濁的空氣的影響吧。

150709

今天打風，原本是外跑活動，課堂取消，有點失落，但也好，感覺雙腳還沒休息夠，暫停一下也是好事。

近來很少畫畫，覺得生疏不少，今晚突如其來的空閒，乘機練習一下吧。近期很愛這種有點肌肉的身型，自己做運動之後更明白這種身裁背後代表多少汗水堅毅艱辛和紀律，自己做不到，就畫出來好了。

150705

晴 氣溫⋯約32度吧？

今天是康文署補課，因為昨天才跑完，教練加入體能訓練，跑的部份稍減。

有六個體能動作，包括掌上壓（男15下，女12下），plank（30秒），高抬腿，後摺腿，單腳跳，弓字步，每做完一個動作就去跑一圈，回來再做另一個動作，共2組，換言之，完成就已跑了12圈。沒想象中辛苦，一來某部份體能動作平日做gym已有練習，這些對我來說已是較輕鬆的動作了；二來十二圈分開跑容易多了，加上我們在運動場的一側做體能，實質跑沒有整整一圈，只是四分三圈而已。不過昨日跑完腿還沒休息夠，今天再跑脛骨部分又痛起來，唉，沒完沒了，什麼時候才好？

這陣子在看關於姿勢跑法的書，嘗試運用一下，其中一個關鍵是身體要稍向前傾，利用身體要跌下來的重力加速步頻，沒錯是快了，但不如書上說的輕鬆，腿還是好累，我仍須好好鍛鍊吧⋯

另外呼吸還是個問題，沒在意時好像還好，一注意起來想要有個節奏就亂了⋯怎麼呼吸都不對⋯哎⋯

今晚不可偷懶了，一定要好好把小腿按摩按摩，想起明天要上班，真是累死了⋯囧

150704

星期四那天遲了收工，偷懶一天，今天繼續！文蛇缺席，又由很陽光的潘蛇代課，真好～

休息了一整個星期，腿的感覺還是怪怪的，右腳底還有丁點痛，左脛骨平日都沒大感覺了，但在熱身做高抬腿時前腳掌着地又會有很小很小的酸痛，熱身過後正式跑又沒事了，大概是全腳掌着地的關係。

今次練習：8圈tempo run。我偷懶只跑了7圈，總時間大約17分50，即大概兩分半有多一個圈，確實時間由於自己不小心按了手錶的reset全都沒了（唉）。我追着翁翁來跑，我有覺得開首放慢了，她後段加速，所以跟到第七圈我覺得吃力，有點上氣不接下氣，又追不上她，我就放棄了，潘蛇似乎留意到我沒完成八圈，問我跑了多少，又問最後一圈繼續跑的話是否跑得到，我想了想，是的，才只差一圈，要堅持其實可以順利完成。潘蛇寧願我們再跑慢點，即使比行走更慢，也繼續跑，這樣才可以訓練自己能跑的路程。雖然潘蛇沒半點責怪的意味，我真有點慚愧，太懶惰了吧，難怪我進步這麼慢⋯

然後是100米 interval x 6，每組之間慢走100米。沒有計時，但感覺輕鬆，一來因為只是衝100，要是200就一定辛苦多幾倍了，二來慢走的部分大家都真的走得好慢，有足夠時間回氣，所以我6組也可以有八九成的力氣去衝，加上和同學試着後摺腿跑法，的確跑得更快，可是未能掌握，腳着地時好重，對雙腿的衝擊好大，要繼續揣摩揣摩。

140627

天氣非常炎熱。同行的朋友們都各有原因不去上課，有少許失望，加上天氣炎熱又身體疲累，有一絲想走堂的念頭，但在想不到很充分的藉口下，也就乖乖地去上課吧。

今課練的是間歇跑，6組，1圈，2圈，3圈，2圈，1圈，每組之間休息六分鐘。第一組：1:48 / 第二組：4:？ / 第三組：7:30 / 第四組：5:？ / 第六組：1:58

教練說這個訓練應該會愈來愈快，最後一組放盡去跑。

我除了第一組覺得可以應付外，其餘都好吃力，非常氣喘，第二三組是最辛苦的，甚至想放棄，但看著前面同學們的背影，和知道在自己後面的同學們還在努力地跑著，就什麼都不想，朝著終點咬緊牙關⋯我想，這就是群跑最大的好處吧，要是自己一個，可能連踏出門的一步也做不到。雖然每組跑完都累得想昏倒（不誇張），但還是興幸自己完成了⋯進步，就是源自一顆不報輸的心吧。

今次稍稍轉變了自己的跑姿，腿沒提那麼高，步距縮短，步頻加快了，感覺對雙腿的衝擊力較低，但總覺想絆倒⋯看看再多試幾次後會否好點。

150625

乖乖的休息了整整一個星期，腿差不多不痛了，基本上平常是感覺不到的。滿心期待的再上課，天氣麻麻，下過雨，雖然溫度稍降，但濕度高，有礙散熱，整晚無論怎麼抺都渾身是汗。

雖然說腿是差不多不覺得痛了，但做熱身時有些強度較大的動作諸如加速跑和高抬腿加後摺腿時，還是給小腿不小衝擊，仍會有點隱隱作痛，只有繼續避重就輕地練習。

今課只跑4K，雖然我跑得好慢（我應該是最後完成的一個了⋯），但起碼我沒有勉強自己跟著別人的步伐，保持自己的節奏，努力地完成了，總時間26分05秒，平均圈速2分3X，十分平穩。雖然說很慢，回來對比一下，其實比我以往自己跑（7min-7.5min/K）已經加快了，這次大概是6.5min/K，所以也不覺得輕鬆，但總算是有進步啦（唯有這樣鼓勵龜速的自己吧⋯）

150618

晴  晚間氣溫29度

前天的紀錄。

今次不是鍊tempo run了，鍊的是interval，一知道是跑interval，不禁眉頭一皺，自己的腳痛就是上次跑interval太出力而跑傷了。其實前天腳的情況沒好，仍然有小許腳痛，但痛點轉移了，左腳由小腿正面轉移到小腿內側肌肉，右腳則變成腳底，特別在做高抬腿加後摺腿時更痛。勉勉強強地完成。

今次跑的是400米x6，每次之間休息五分鐘。我跑的時間很浮動，也跑的慢一點，但也跑得很吃力，介乎1分49至2分20之間，最後四次都在二分鐘以上，速度逐次遞減，跑完氣喘到不能⋯腿也更痛了。請教了教練關於腳痛的問題，我這類突然大幅增加運動量而脛前疼痛的情況，梁蛇也說他在比賽前增加練跑量時也遇過，做的也沒有其他辦法，休息是最重要的，他說自己休息一段時間後就復原，其間按摩和熱敷。跑姿也要減小步幅，好讓雙腿適應了才增大步伐。

幸好，雖然星期四跑完有痛，那天還在擔心什麼時候才好，過了一天，今天情況好了不少，已不怎麼痛（才一天，真神奇），一個星期比一個星期好，感覺自己的肌肉在慢慢復原，也好在今天沒課，可以休息多幾天，我有信心快要恢復！不過犯賤地，稍稍好一點就想去跑，自從海濱長廊完全開放後，就好想去跑了，上次下班沿海濱走回家，感覺這路線應該比郵輪碼頭要舒適和漂亮呢⋯

150611/150613

今次比較懶，一次紀錄兩課。

150611 四 
晴 氣溫30度
這是跑會第二課。話說上星期六跑完之後脛前很痛，經過幾天的休息，替自己敷冰按摩，已好了八成，就繼續上課。因為沒有完全康復，也很小心地跑，減慢速度。

動態熱身增加了新動作: 高抬腿+後摺腿
這在星期六的康文署課堂曾經學過，所以沒大問題，但自己的小腿沒好，這動作用好多小腿力量，完成後又開始有點痛。

TEMPO RUN: 同上課，A TEAM 男子10圈，女子8圈，其餘同學6圈
WARM UP跑2圈時狀態還好，本想挑戰8圈，但太高估自己的能力了，跑至三/四圈已很累，捱到六圈決定休息，不要讓未復原的小腿肌肉太負荷。

TOTAL TIME:14分40 (1ST LAP2分22/ 2ND LAP 5分04 / 其餘忘記了:ｐ)
平均圈速2分26

但跑完第二天痛楚增加，右足底有痛，要小心注意不要變成足底筋膜炎。連忘加緊按摩，這次還用上服他靈，好像很有效，塗了之後痛楚大減，可是這種消炎止痛膏塗太多會有副作用，我還是少塗為妙。

150613 六
晴 氣溫30度
雖然星期五有痛，走起路來還有點一拐一拐的，原本想休息不跑，但想不到今天好了不少，狀態好像ok，就決定繼續上課去。幸好今天的課強度不高。
INTERVAL: 200m x4 (每次之間休息3分鐘)
由於休息時間長，教練其實要求要跑快點，不過我還是比平常快小許就算了，每次速度大約54-58秒，大概路程短加休息時間長，算輕鬆

TEMPO RUN 跑5圈
TOTAL TIME:12分1秒 (1ST LAP 2分17 / 2ND LAP 4分38 / 3RD LAP 7分10 / 4TH LAP 9分42 / 5TH LAP 12分1)
平均維持 2分17至32，還可以，最後一圈跟著前面的同學加速，這下可又加重了小腿的負荷，又開始有點痛，這兩天要多多按摩了…

150606

星期六 晴 氣溫30度

今天是康文署跑步堂。

文sir缺席，潘sir代課。每次有其他教練代課，都多點額外知識。今次他提點我們呼吸技巧，有別於一般人說的鼻吸口呼，他建議呼吸都由口進行，兩吸一呼，以增加吸氧量。嘗試以口吸氣後似乎有點改善力量，但問題是口很乾。

今堂練習跑五次四百米間歇跑，每次之間休息五分鐘，要求速度要比日平tempo run速度要快點。這五個四百米，我一次比一次跑的快（除了最後一圈），第一圈約兩分二十，第二圈約兩分十，第四五圈約一分四十八！可是四五圈其實用了自己九成力量去跑，好吃力，不自量力地追着前面兩三位同學的步伐，開始時跑得過快了，也可能加上自己生理期，最後一圈跑至二百米時已不得不慢下來，最後一百米時手掌發麻，似是沒血液流到的感覺，擔心自己要昏倒，再減速硬撐至終點⋯完成後氣喘如牛，大腿後股二頭肌想要抽筋，慢步了幾分鐘才逐漸緩和。但脛骨現在仍然有點疼痛，這幾天要好好休息，希望可以快點復原，要不像上次一樣只要一跑脛骨就繼續痛就麻煩了⋯

關於脛前疼痛：

http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=3018

http://www.unclesam.cc/blog/trigger-point-and-massage-therapy-for-shin-splints/

按摩方法：

http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/199612432-%E3%80%90%E5%9C%98%E8%B3%BC%E3%80%91%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%8C%E6%94%BE%E9%AC%86%E6%81%A2%E5%BE%A9%E7%96%B2%E5%8B%9E%E6%9C%80%E4%BD%B3%E7%A5%9E%E5%99%A8%EF%BC%8C%E3%80%90%E8%82%8C

跑步時雙手發麻的原因：

https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1345954039.A.248.html

150604

晴 晚間氣溫29度

在康文署跑步班同學的慫恿下，報名參加教練自組的跑會，今天第一課，同學們也很好玩的，很好的開始。之後會嘗試記下每次練習看看自己有沒有什麼轉變。

今日課堂內容：

1. 動態熱身

2. 省力跑姿—擺手姿勢

2. Tempo run 男子A Team 10圈，女子A Team 8圈，其餘同學6圈

以我水皮仔水平暫且跑六圈好了。節奏第一圈2:33，其餘的沒準確記得，每圈大約維持2:33-3:00之間。總時間15分十多秒。

暫時來說這已是我正常稍快的速度（大約7分半1K），平日可持續跑約45分鐘，但今天跑15分鐘已很累，始終疏懶了幾個月沒怎麼跑，又要從頭再來，加油。

150424

久違了的紙和筆，今晚終於再會你們，什麼都不想去想，一股腦兒的畫 -_-

150327